Treino em casa – O que eu perco e quando recupero?

Nesse post, o nosso parceiro Dr. Ricardo Souza (@dr.ricardo.souza) fala um pouco sobre um tema que está na cabeça de muitos praticantes de atividades físicas.

O tema específico foi sobre quanto eu perco das minhas capacidades físicas (força, resistência, etc) treinando em casa e quanto tempo eu vou levar pra recuperar.

Fique tranquilo, não é hora de bater um recorde

A primeira coisa importante a ser dita é: aproveite o tempo para se manter ativo, e não se preocupe com a sua melhor performance.

Temos que aprender a lidar com a perda, pois com certeza, todos vamos perder.

Não estou falando do social ou financeiro, e sim de massa muscular, força, resistência, capacidade aeróbica e todo o resto.

E isso não é um problema tão grande assim.

Lembre-se que mesmo atletas de alto nível “programam perdas” para conseguir atingir marcas melhores. Muitas vezes, para ultrapassar um platô no treinamento, ponto onde a evolução fica difícil, é comum aliviar ou interromper os treinamentos por um tempo e depois voltar com muito mais intensidade.

Além disso, exercícios intensos ou volumosos demais causam supressão temporária do seu sistema imunológico, em razão da necessidade da recuperação dos sistemas, e no momento que estamos vivendo, não é uma coisa muito desejável.

Mantenha-se ativo, de maneira moderada, e projete seu desenvolvimento mais a frente.

As perdas são menores do que você imagina

Eu sou da área da biomecânica, e números me tranquilizam. Por isso vou compartilhar com vocês alguns dados que podem proporcionar um certo conforto nesse momento.

As perdas são muito menores do que você imagina. Muito mesmo.

Vou usar como exemplo dois estudos que avaliaram exatamente essa condição, a do destreinamento seguido do retreinamento.

O primeiro é um estudo mais antigo (Staron, 1991) mas muito bacana com mulheres. Nesse trabalho, sedentárias porém saudáveis, foram treinadas por um período de 20 semanas, um pouco menos de 5 meses. E é óbvio que ao final desse período todas ficaram melhores em todos os aspectos, especialmente a força muscular.

Logo após, elas ficaram sem treinar por 30 semanas, ou seja, 50% a mais de tempo do que a duração do treinamento. E as perdas não foram tão absurdas assim.

Na força máxima, por exemplo, a maior perda foi no leg-press (-32%), muito parecida com a perda da cadeira extensora (-29%). No agachamento foi de apenas -19%.

Percebam que eram pessoas com apenas 20 semanas de experiência (acredito que você esteja treinando a muito mais tempo), e na pior das hipóteses, perderam só 1/3 dos ganhos, mesmo ficando 50% a mais de tempo paradas.

Uma coisa curiosa foi observar a perda de força máxima no agachamento, de apenas 19%, muito menor do que as perdas em outros exercícios também para os membros inferiores. Mas por quê isso acontece?

Porque mesmo que você não esteja treinando, você se agacha. Pra levantar da cadeira, pra sentar no chão e amarrar seu tênis, quando você vai no banheiro.

Isso deixa claro que apesar das perdas acontecerem, se manter ativo reduz isso significativamente.

Em outro estudo bem mais recente (Blocquiaux, 2020), feito com idosos, os ganhos na força muscular em 12 semanas de exercício foram maiores, bem maiores (de 10% a 36%), do que as perdas geradas pelas 12 semanas seguintes de inatividade (de -5% a -15%).

Fica claro que não é fácil nem rápido de perder o que se ganhou.

Você recupera o que perdeu em menos tempo

Ainda usando os exemplos acima, os dois estudos avaliaram o tempo necessário para se recuperar as perdas da inatividade.

No primeiro, as mulheres precisaram de apenas 6 semanas para recuperar as perdas geradas nas 30 semanas de inatividade. E lembrem, inatividade completa. Elas não ficaram se exercitando em casa, como a maioria aqui está fazendo.

No estudo de Blocquiaux (2020) foram necessárias apenas 8 semanas de retreinamento para que os idosos recuperarem a perda gerada nas 12 semanas, ou seja, 1/3 a menos de tempo para se recuperar. E não esqueçam, idosos são menos responsivos, em jovens provavelmente a recuperação seria até mais veloz.

Então fiquem tranquilos, mantenham-se ativos, as perdas serão mínimas e a recuperação muito rápida… e usem esse período de queda de volume e intensidade como uma estratégia de evolução.

Quando te derem limões, faça uma limonada.

Grande abraço e bons treinos.


Ricardo Martins Souza (@dr.ricardo.souza)
Dr. em Educação Física, atua há mais de 20 anos no mercado. Ministra disciplinas de Fisio. Exercício e Biomecânica para graduação e pós na Ed. Física, Fisioterapia e Nutrição, além de ser proprietário da Brief Effort Club, empresa de consultoria científica no setor.

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